Διατάσεις και Άθληση

Μουστόγιαννη Αθανασία • 20 Σεπτεμβρίου 2019
Διατάσεις και Άθληση

Διατάσεις και Άθληση

Οι διατάσεις είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τη βελτίωση της ελαστικότητας και του εύρους τροχιάς


Οι διατάσεις είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τη βελτίωση της ελαστικότητας και του εύρους τροχιάς της άρθρωσης (range of motion, ROM). Υπάρχει όμως κάποιο μεγαλύτερο όφελος από την επαναλαμβανομένη και τακτική διάταση; Οι διατάσεις βελτιώνουν την εκτατικότητα των μυών μέσω δύο τρόπων· ενεργητικά με την αύξηση της ανοχής του νευρικού ιστού ώστε να μπορεί να ανεχτεί μεγαλύτερη διάταση και παθητικά επηρεάζοντας τα ανατομικά στοιχεία της άρθρωσης (μύες, τένοντες, συνδέσμους κτλ.) . Η αύξηση του ROM προέρχεται από τη μείωση της νευρικής τάσης και την αύξηση της ανοχής στη διάταση.


Προλαμβάνει η διάταση τον μυϊκό πόνο μετά από άθληση; Η απάντηση είναι όχι!!!! Μια συστηματική ανασκόπηση 23 μελετών που εξέτασε την επίδραση της διάτασης στον μυϊκό πόνο μετά και πριν από άθληση έδειξε ότι δεν υπήρξε κλινικά σημαντική μείωση του πόνου, ανάμεσα σε αθλούμενους που έκαναν διατάσεις και εκείνων που δεν το έκαναν (1). Η στατική διάταση μειώνει τη δύναμη; Η απάντηση είναι ναι!!! Είναι ευρέως γνωστό ότι οι στατικές διατάσεις ενδείκνυνται σε αθλήματα όπου η ευλυγισία είναι απαραίτητη, όπως είναι η ενόργανη ή η ρυθμική γυμναστική, ωστόσο δε συνιστάται σε αθλήματα που απαιτούν δύναμη, ισχύ, ταχύτητα ή εκρηκτικότητα. Η στατική διάταση που διαρκεί πάνω από 45 δευτερόλεπτα επηρεάζει αρνητικά τη μέγιστη μυϊκή δύναμη, την ισχύ, την εκρηκτικότητα, την ισορροπία και την ευκινησία ή δεν έχει καμία απολύτως επίδραση στην απόδοση. Η μέγιστη δύναμη επηρεάζεται αρνητικά περισσότερο από ότι η εκρηκτικότητα και η ισχύς. (2)


Μπορώ να βελτιώσω την ελαστικότητα μου χωρίς διατάσεις; Η απάντηση είναι ίσως. Εξετάζοντας μια μελέτη που συνέκρινε μεταξύ στατικών διατάσεων και ασκήσεων σε όλο το ROM με αντίσταση, προτείνεται ότι ένα προσεκτικά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης με αντίσταση σε όλο το ROM μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα σε σχέση με τα τυπικά προγράμματα διατάσεων . Αυτή είναι μια μόνο πειραματική μελέτη και χρειάζεται περισσότερο διερεύνηση (3).


Διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση;


Αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε τους τραυματισμούς, οι διατάσεις πριν την προπόνηση δεν θα βοηθήσουν. Καλύτερο είναι να αξιοποιήσετε τον χρόνο σας προθερμαίνοντας τους μύες σας με ελαφριές αερόβιες κινήσεις και σταδιακά να αυξάνεται η έντασή τους. Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το εύρος κίνησης και δεν σας αφορά η μικρή απώλεια δύναμης, τότε κάντε διατάσεις. Για τους περισσότερους αθλητές οι διατάσεις προ της προπόνησης είναι θέμα προσωπικής επιλογής. Υπάρχουν κάποια στοιχεία πως οι τακτικές στατικές διατάσεις εκτός προπόνησης μπορεί να αυξήσουν την δύναμη και την ταχύτητά και να μειώσουν τους τραυματισμούς. Οι διατάσεις μετά την προπόνηση θα επαναφέρουν την αναπνοή σας και τους παλμούς της καρδιάς σας στα φυσιολογικά επίπεδα, καθώς και το μυαλό και το σώμα σε μία κατάσταση χαλαρότητας.


1) Herbert RD et al. 2011, Cochrane Database Syst Rev. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.


2) Kay AD, Blazevich AJ. 2012, Med Sci Sports Exerc. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.


3) Morton SK. et al. 2011, J Strength Cond Res. Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength.

Ποιες είναι οι αίτιες εμφάνισης δυσλειτουργίας του Πυελικού Εδάφους;

Ποιες είναι οι αίτιες εμφάνισης δυσλειτουργίας του Πυελικού Εδάφους;

Από ΑΘΑΝΑΣΙΑ ΜΟΥΣΤΟΓΙΑΝΝΗ • 1 Σεπτεμβρίου 2025
Η Εγκυμοσύνη. Για τις γυναίκες, οι 9 μήνες της εγκυμοσύνης μπορούν να οδηγήσουν σε αδυναμία του πυελικού εδάφους, καθώς οι μύες καταπονούνται..
Running marathon, getting ready for marathon, Athens marathon, running free

Έτοιμοι για Μαραθώνιο! (Μέρος 2ο)

Από physioenergy team • 10 Οκτωβρίου 2024
Κατάλληλα Υποδήματα. Η επιλογή των σωστών υποδημάτων είναι καίριας σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στον αγώνα. Πρέπει να τονίσουμε ότι τα κατάλληλα υποδήματα για εσάς , μπορεί να είναι τελείως ακατάλληλα για κάποιον άλλο δρομέα. Αυτό σημαίνει ότι δεν επιλέγουμε ένα παπούτσι επειδή είναι η τελευταία τάση της μόδας (trend), αλλά επιλέγουμε αυτό που ταιριάζει και ¨κουμπώνει¨ καλύτερα στο πόδι μας. Αποφεύγουμε να φοράμε παπούτσια που είναι φθαρμένα ή δεν παρέχουν την κατάλληλη υποστήριξη γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε πρόσθετες πιέσεις ή καταπονήσεις. Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο κατάλληλα για το έδαφος που σκοπεύετε να τρέξετε, που να παρέχουν επαρκή υποστήριξη και απορρόφηση κραδασμών για την προπόνησή και τον αγώνα σας. Σωστή τεχνική τρεξίματος. Η τελεία τεχνική τρεξίματος δεν υπάρχει , όσο και να προσπαθεί ο δρομέας είναι δύσκολο καθ’ολη τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα να είναι εμβιομηχανικά άρτιος! Εάν δεν έχετε τραυματισμούς και τρέχετε αρκετά χιλιόμετρα, τότε το πιθανότερο είναι ότι έχετε ένα σωστό πρότυπο τρεξίματος. Η όσον το δυνατόν καλύτερη τεχνική τρεξίματος είναι απαραίτητη για την πρόληψη των τραυματισμών, την εξοικονόμηση ενέργειας και την αύξηση της απόδοσης. Τα βασικά στοιχεία τεχνικής είναι: ο τρόπος που συναντά το πέλμα στο έδαφος, το μήκος του διασκελισμού, η κίνηση των χεριών, η κλίση του κορμού και ο ρυθμός της αναπνοής. Ξεκούραση και αποθεραπεία. Η ξεκούραση, η αποθεραπεία και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση όταν πρόκειται για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όχι μόνο λόγω υπερφόρτωσης των αρθρώσεων, αλλά και λόγω της κόπωσης . Η κόπωση που προκαλείται από την ανεπαρκή ανάκαμψη και ύπνο έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητα του σώματός να αναρρώσει, ειδικά μετά από μεγάλες αποστάσεις και έντονες προπονήσεις. Η σωστή αποκατάσταση και αποθεραπεία παίζει σημαντικό ρόλο και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στο πρόγραμμα προπόνησης . Συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα σας, για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Ο συνδυασμός τρεξίματος και άλλων αερόβιων τύπων προπόνησης, κολύμβηση ή ποδηλασία, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του εβδομαδιαίου φορτίου/ καμάτου των αρθρώσεων και να λειτουργήσει ως μια ωραία εναλλακτική προπονήσεων. Ακούστε το σώμα σας. Τέλος, να ακούτε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη ρουτίνα προπόνησης σας κατάλληλα . Αποφύγετε να πιέζετε το σώμα σας με πόνο ή ενόχληση καθώς μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρούς τραυματισμούς. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ξεκουραστείτε και αναζητήστε επαγγελματική συμβουλή από έναν φυσιοθεραπευτή εάν είναι απαραίτητο. Να θυμάστε ότι όσο πιο γρήγορα αντιμετωπίζεται ένας τραυματισμός τόσο πιο γρήγορη η αποκατάσταση και η επάνοδος στις αθλητικές δραστηριότητες. Τι προσφέρει το PhysioEnergy. Ο συνδυασμός των μεθόδων NeuroKinetic και Κινητικού Ελέγχου (Kinetic Control) μας δίνει τη δυνατότητα για μια ολοκληρωμένη αξιολόγηση της δύναμης, του τρόπου κίνησης, της ισορροπίας, του εύρους και ελέγχου της κίνησης, επισημαίνοντας τα οποία εμβιομηχανικά ελλείμματα. Σημαντικός παράγοντας για την ολοκληρωμένη αξιολόγηση είναι και η ιστορία που μας διηγείται ο ίδιος ο δρομέας. Σχεδιάζοντας ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και προπόνησης βασισμένο στις δίκες σας ανάγκες, διορθώνοντας τα οποία κινητικά ελλείμματα και προλαμβάνοντας ενδεχομένους τραυματισμούς, εγγυόμαστε τη γρήγορη και ασφαλή επιστροφή στις προπονήσεις .
Marathon, running marathon, getting ready for running, μαραθώνιος, μαραθώνιος Αθήνας

Έτοιμοι για Μαραθώνιο! (Μέρος 1ο)

Από physioenergy team • 10 Οκτωβρίου 2024
Ως εξειδικευμένο κέντρο φυσικοθεραπείας και αποκατάστασης με εμπειρία και υποστήριξη σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων , έχουμε αντιμετωπίσει όλο το φάσμα τραυματισμών που μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο . Ο πόνος στη πρόσθια επιφάνεια του γόνατος (γόνατο του δρομέα), πόνος στη λαγονοκνιμιαία ταινία , κατάγματα κόπωσης, περιοστίτιδα κνήμης , προβλήματα στον αχίλλειο τένοντα και προβλήματα στη πελματιαία απονεύρωση είναι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί που μπορεί να προκύψουν. Σε αυτό το blog , θα περιγράψουμε τα πιο συχνά λάθη που οδηγούν σε τραυματισμούς και θα δώσουμε απλές συμβουλές για την αποφυγή τους. Πριν όμως από τη συμμετοχή σε έναν τόσο κοπιαστικό και απαιτητικό αγώνα, και για να αποφύγουμε δυσάρεστες εκπλήξεις είναι απαραίτητο και γίνει ένας ιατρικός έλεγχος (υπέρηχος καρδίας, αιματολογικές εξετάσεις, τεστ κοπώσεως κ.α.). Σταδιακή πρόοδος στις προπονήσεις. Μία από τις πιο σημαντικές συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη προετοιμασία του μαραθωνίου είναι η σταδιακή πρόοδος και αύξηση της έντασης των προπονήσεων και των αποστάσεων. Η πολύ γρήγορη αύξηση του ρυθμού ή των χιλιομέτρων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπερχρήσης . Η προπόνηση του δρομέα δεν πρέπει να περιλαμβάνει ταυτόχρονη και απότομη αύξηση πολλών επιβαρυντικών παραγόντων που δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για την εμφάνιση τραυματισμών. Για την αποφυγή τραυματισμών , ξεκινήστε με ένα συντηρητικό πρόγραμμα προπόνησης και σταδιακά αυξήστε τα χιλιόμετρα ή το ρυθμό σας. Συνιστάται να αυξάνετε τα χιλιόμετρα τις προπόνησης όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Χρήσιμο θα ήταν να λάβετε υποστήριξη από έναν προπονητή δημιουργώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης φτιαγμένο στις δίκες σας ανάγκες. Προπόνηση δύναμης. Η αύξηση της δύναμης είναι ουσιαστικό συστατικό της προπόνησης μαραθωνίου . Η μυϊκή ενδυνάμωση των γλουτών, των γονάτων και των αρθρώσεων της ποδοκνημικης, σας βοηθά σωματικά και πνευματικά να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις της προπόνησης αλλά επίσης βοηθά και στην πρόληψη των τραυματισμών. Η λογική είναι απλή: όση περισσότερη δύναμη έχεις, τόσο πιο εύκολο είναι να μεταφέρεις το βάρος του σώματος σου για μεγαλύτερη απόσταση. Οι δυνατοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ταχύτητας, βελτιώνουν την ισορροπία που απαιτεί το τρέξιμο (ιδιοδεκτικότητα), αυξάνεται η απόδοση και η αντοχή (φυσική κατάσταση) και βελτιώνεται σημαντικά η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max). Η συνεχεία στο δεύτερο μέρος...
Περισσότερα Άρθρα